Respekt!



Respekt!



Respekt for hård træning

Uanset hvad du beskæftiger dig med, så er det en fordel at være i god form. Håndboldherrerne og Bygma har udarbejdet en række enkle øvelser, du kan lave, selvom der er langt til nærmeste
træningscenter. Velkommen i Bygma Gym

#1 Bænkpres

Materialer: Kloakrør med vand. Program: 3 x 12 gentagelser

Skyd brystet op, saml skulderbladene og træk dem nedad. Hold ryggen og fødderne i underlaget, mens du presser røret opad. Griber du bredt og holder albuerne ude fra kroppen, træner du primært brystet, griber du smalt og holder albuerne inde til kroppen, træner du overarmene (triceps).

Hold albuerne under stangen under hele træningen.


#5 Battle rope

Materialer: Tov 32 mm - længde ca. 25 m. Program: 3 x 12 gentagelser Lav 3 sæt á 30 sek. med 1-2 minutters pause imellem hver sæt

Stå med let bøjede knæ og god afstand mellem fødderne. Lav bølger med rebene ved skiftevis at bevæge armene op og ned. Hold ryggen rank og sørg for at spænde godt op i kroppen.

Ved intens træning: Brug et par gode træningshandsker, så du ikke slider huden af hænderne.


#2 Front Squat

Materialer: Jumbo afstiver + 2 spande med sand. Program: 3 x 12 gentagelser

Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Dine tæer og knæ skal pege lige frem. Spænd op i maven, træk skuldrene tilbage og frem med brystet. Hold ryggen rank, albuerne højt og stangen tæt ind til halsen imens du går ned i knæ.

Få styr på teknikken, inden du øger antallet af kilo.


#6 Landmine Rotation

Materialer: Limtræ 100x100 - ca. længde 480 cm. Program 3 x 12 gentagelser

Stå med god afstand mellem fødderne og hold armene bøjede, mens bjælken peger op mod din hals. Stræk så armene op i luften og før bjælken ned til den ene side. Hold armene strakte mens du fører bjælken fra side til side i én flydende bevægelse.

Sørg for at få bjælken godt ned til siderne.


#3 Chinups

Materialer: Jumbo stillads. Program: 3 x 12 gentagelser

En øvelse der er lige så effektiv, som den er hård, hvor du kun gør brug af egen kropsvægt. Tag fat om stangen med underhåndsgreb, lidt smallere end skulderbredde. Træk benene op under dig, så du hænger i strakte arme. Træk dig op indtil din hage er over stangen. Sænk dig kontrolleret igen.




#7 Walking lunges

Materialer: Fundablokke. Program: 3 x 12 gentagelser

Med denne simple øvelse træner du både forlår, baglår og baller, samt stabiliserering af kropsmusklerne. Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tæer og knæ skal pege lige frem. Spænd op i maven, træk skuldrene tilbage og skyd brystet frem. Tag en fundablok i hver hånd og gå et skridt frem. Sænk kroppen, så fundablokkene næsten rører jorden. Hæv kroppen igen og tag et nyt skridt frem.


#4 Box jump

Materialer: 4 stk. karm med galvaniseret dæksel. Program: 3 x 12 gentagelser

Box Jumps er en meget simpel øvelse, som handler om at hoppe op på en kasse. Sørg for at få armene godt med i springet, når du sætter af. Smidighed, styrke/eksplosiv springkraft og ikke mindst teknik afgør, hvor højt du kan springe.




#8 Russian twist

Materialer: 1 Rulle vindtrækbånd. Program: 3 x 12 gentagelser.

Sid tilbagelænet på underlaget med ret ryg. Hold 1 rulle vindtrækbånd i hænderne, og pres albuerne ind til kroppen. Løft fødderne helt fri af gulvet under øvelsen. Drej overkroppen, og før vægtskiv - en ud til den ene side. Drej så kroppen og skiven den modsatte vej.

Fortsæt sådan fra side til side i hurtige og korte bevægelser.